[비만] 문제는 칼로리…적은 섭취와 많은 소비가 정답
청아연한의원
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ㆍ천고마비의 계절…바람직한 체중조절 방법
더위 때문에 떨어졌던 입맛이 돌아오면, 뱃살 걱정부터 하는 사람들이 있다. 날씬한 옷맵시나 s라인을 위해서 뿐만이 아니라 비만은 그 자체로 치료받아야 할 질환이다. 고혈압, 심장병, 당뇨병 등 심각한 성인병의 원인이 된다는 점에서 국민건강에 위협이 되고 있다.
한편 비만의 위험성이 널리 알려지고, 또한 미인의 기준도 보다 날씬하게 변해가면서 많은 사람들이 체중을 줄이기 위한 활동들을 벌이고 있다. 하지만 정작 올바른 비만관리를 하는 사람들은 적고 무리한 체중감량을 하거나 엉뚱한 약을 복용하는 사람들이 많은 게 현실이다. 가장 올바른 체중조절 방법은 무엇일까.
가을에 식욕이 증가하는 이유
식욕은 여러 요인에 의해 결정된다. 뇌에는 포만감을 느끼는 중추와 공복감을 느끼는 섭식 중추가 있어 식욕과 포만감을 조절한다. 음식을 먹으면 체온이 올라가 뇌의 포만 중추를 자극하여 식욕이 없어진다. 또한 혈액 내의 영양분(혈당 등)이 감소하면 섭취 중추를 자극하여 공복감을 느끼게 된다. 그 외 식욕을 자극하는 원인으로 심리적인 요인도 많이 관여한다. 운동을 하면 역시 공복감을 자극 받는다.
과학적으로 가을철에 식욕이 증가할 가능성을 분석해 보면, 첫째, 여름보다 체온이 낮아져 포만 중추가 자극을 덜 받을 가능성이 있다. 더울 때 입맛이 없는 것과는 반대이다. 둘째, 활동하기 좋은 기온이라 활동량이 증가하여 섭취중추가 자극 받을 가능성이 있다. 셋째, 식욕이 증가한다는 심리적 믿음 그 자체도 식욕을 증가시킬 수 있다. 넷째, 주변 기온이 내려가면 인체의 열생산에 의한 소비가 많아져서 그만큼 에너지 섭취욕구가 증가할 가능성이 있다.
흔히 비만이라고 하면 단순히 ‘뚱뚱하다’는 것을 생각하게 되는데, 실제로 의학적으로 문제가 되는 것은 과도한 체지방이지, 큰 덩치와 체중이 아니다. 물론 보통 사람들보다 체중이 많이 나가면 비만일 가능성이 높지만, 예를 들어 운동을 많이 해서 근육이 발달한 사람의 경우 지방은 별로 없으면서 몸무게가 많이 나가기 때문에 덩치가 큰 사람을 곧 비만이라고 보기는 곤란하다.
복부둘레가 곧 건강의 기준
사람 몸속에 쌓여있는 지방 중 신체에 가장 해롭고 병을 많이 일으키는 것은, 피하지방보다 뱃속 내장 주변의 지방이라는 사실이 여러 연구결과에서 밝혀졌다. 허리가 두껍고 뱃살이 많다는 것은 뱃속의 내장 주변에 지방질이 많다는 것과 같은 의미를 가진다. 따라서 설령 체중이 정상범위라 하더라도 복부둘레가 복부비만의 기준을 넘어선다면 체중이 많은 사람 못지않은 위험성을 가진다.
많은 사람들이 뱃살을 줄이기 위해서는 배를 많이 움직이면 된다고 생각한다. 그래서 윗몸 일으키기나 뱃가죽 흔들기 같은 부분운동을 하는 경우가 많다. 그러나 배나 뱃속 지방질을 없애기 위해서는 전신의 지방질을 없애야 하며 단지 배에 자극을 준다고 없어지는 것이 아님을 반드시 명심하여야 한다.
또 대부분의 사람들이 몸속에 지방이 쌓이는 것은 육식과 같은 기름기를 많이 먹는 것만이 관련이 있다고 생각하는 수가 있다. 물론 육식을 많이 하는 것도 문제지만, 섭취한 칼로리가 몸을 움직여서 쓰이는 칼로리보다 높은 것이 문제인 것이다.
따라서 뱃살을 없애기 위해서는 섭취하는 열량을 줄이고 소비되는 열량을 늘리는 방법밖에는 없다. 몸에 안 좋은 기름은 적게 먹고 많이 움직이라는 말이다. 배가 고프지 않으면서 적은 열량을 섭취하는 좋은 방법은 칼로리가 적은 채소나 포만감을 주는 단백질을 충분히 섭취하는 것이다.
최근 들어 비만의 위험성과 날씬한 몸매에 대한 선호로 단기간에 체중을 조절할 수 있다고 선전하는 각종 다이어트 식품, 치료기기가 범람하고 있다. 그러나 이러한 방법들은 빠르고 손쉽게 효과를 보고자 하는 현대인의 심리를 이용할 뿐 대개 비과학적인 방법이라 효과가 없을 뿐만 아니라 부작용이 많다. 가장 좋은 방법은 영양소 균형을 맞춘 저열량 식사를 하고 운동이나 신체활동을 통해 에너지를 많이 쓰는 것이다.
체중조절을 할 때 반드시 알아야 할 사항이 있다. 체중조절을 위한 식사조절이나 규칙적인 운동은 살을 빼기 위한 노력을 하는 동안에만 하는 것이 아니라 평생의 생활습관이라는 것이다. 자신이 원하는 목표 체중에 빨리 다가가기 위해서 평소에는 도저히 하기 힘든 식단을 짜서 시도하거나 힘든 강도의 운동을 해서 단시간에 살을 빼려고 하는 경우에는 그 시기가 지나고 예전과 같은 습관으로 돌아갈 경우 체중감량 전보다 더 체중이 증가하는 요요현상을 경험할 수도 있다. 내 생활환경에 맞는 나만의 건강식사법과 운동법을 찾아서 매일 실천할 수 있어야 한다.
체중을 줄이려고 무리한 계획을 세우거나 조급한 마음을 가져서는 100% 실패한다. 적절한 체중감량은 한달에 약 2kg 정도의 지방 감소(매일 500㎈ 섭취 감소×7일 = 3500㎈ : 지방 0.5kg에 해당)이다. 한꺼번에 욕심을 많이 내기보다는 약 6개월 정도에 자기 체중의 약 10% 감량하는 것이 몸에 무리가 적게 간다.
칼로리 섭취를 줄이기 위해서는 먹는 양만 줄이면 된다고 생각하기 쉬운데, 양을 줄이면서도 각종 영양소가 적절히 균형을 맞추는 식사를 하게끔 신경을 써야 한다. 같은 종류의 영양소가 중복되어 한쪽으로 치우치는 식단은 체중감량에 좋지 않다. 별 생각 없이 마시는 음료수나 드링크제도 다시 한번 생각해봐야 한다. 특히 아이들이 마시는 어린이용 음료수에도 당분이 많이 함유되어 있으므로 가급적 음료수 섭취는 줄이는 것이 바람직하다.
바쁜 일상으로 인해 따로 운동하기 힘든 경우에는 tv 보는 시간을 활용해 실내 운동을 하는 것도 좋은 방법이며 또한 생활 속에서 엘리베이터나 에스컬레이터를 타기보다 계단을 이용하고, 가까운 거리는 걸어 다니며, 자동차 이용을 줄이는 것도 도움이 된다.
더위 때문에 떨어졌던 입맛이 돌아오면, 뱃살 걱정부터 하는 사람들이 있다. 날씬한 옷맵시나 s라인을 위해서 뿐만이 아니라 비만은 그 자체로 치료받아야 할 질환이다. 고혈압, 심장병, 당뇨병 등 심각한 성인병의 원인이 된다는 점에서 국민건강에 위협이 되고 있다.
한편 비만의 위험성이 널리 알려지고, 또한 미인의 기준도 보다 날씬하게 변해가면서 많은 사람들이 체중을 줄이기 위한 활동들을 벌이고 있다. 하지만 정작 올바른 비만관리를 하는 사람들은 적고 무리한 체중감량을 하거나 엉뚱한 약을 복용하는 사람들이 많은 게 현실이다. 가장 올바른 체중조절 방법은 무엇일까.
가을에 식욕이 증가하는 이유
식욕은 여러 요인에 의해 결정된다. 뇌에는 포만감을 느끼는 중추와 공복감을 느끼는 섭식 중추가 있어 식욕과 포만감을 조절한다. 음식을 먹으면 체온이 올라가 뇌의 포만 중추를 자극하여 식욕이 없어진다. 또한 혈액 내의 영양분(혈당 등)이 감소하면 섭취 중추를 자극하여 공복감을 느끼게 된다. 그 외 식욕을 자극하는 원인으로 심리적인 요인도 많이 관여한다. 운동을 하면 역시 공복감을 자극 받는다.
과학적으로 가을철에 식욕이 증가할 가능성을 분석해 보면, 첫째, 여름보다 체온이 낮아져 포만 중추가 자극을 덜 받을 가능성이 있다. 더울 때 입맛이 없는 것과는 반대이다. 둘째, 활동하기 좋은 기온이라 활동량이 증가하여 섭취중추가 자극 받을 가능성이 있다. 셋째, 식욕이 증가한다는 심리적 믿음 그 자체도 식욕을 증가시킬 수 있다. 넷째, 주변 기온이 내려가면 인체의 열생산에 의한 소비가 많아져서 그만큼 에너지 섭취욕구가 증가할 가능성이 있다.
흔히 비만이라고 하면 단순히 ‘뚱뚱하다’는 것을 생각하게 되는데, 실제로 의학적으로 문제가 되는 것은 과도한 체지방이지, 큰 덩치와 체중이 아니다. 물론 보통 사람들보다 체중이 많이 나가면 비만일 가능성이 높지만, 예를 들어 운동을 많이 해서 근육이 발달한 사람의 경우 지방은 별로 없으면서 몸무게가 많이 나가기 때문에 덩치가 큰 사람을 곧 비만이라고 보기는 곤란하다.
복부둘레가 곧 건강의 기준
사람 몸속에 쌓여있는 지방 중 신체에 가장 해롭고 병을 많이 일으키는 것은, 피하지방보다 뱃속 내장 주변의 지방이라는 사실이 여러 연구결과에서 밝혀졌다. 허리가 두껍고 뱃살이 많다는 것은 뱃속의 내장 주변에 지방질이 많다는 것과 같은 의미를 가진다. 따라서 설령 체중이 정상범위라 하더라도 복부둘레가 복부비만의 기준을 넘어선다면 체중이 많은 사람 못지않은 위험성을 가진다.
많은 사람들이 뱃살을 줄이기 위해서는 배를 많이 움직이면 된다고 생각한다. 그래서 윗몸 일으키기나 뱃가죽 흔들기 같은 부분운동을 하는 경우가 많다. 그러나 배나 뱃속 지방질을 없애기 위해서는 전신의 지방질을 없애야 하며 단지 배에 자극을 준다고 없어지는 것이 아님을 반드시 명심하여야 한다.
또 대부분의 사람들이 몸속에 지방이 쌓이는 것은 육식과 같은 기름기를 많이 먹는 것만이 관련이 있다고 생각하는 수가 있다. 물론 육식을 많이 하는 것도 문제지만, 섭취한 칼로리가 몸을 움직여서 쓰이는 칼로리보다 높은 것이 문제인 것이다.
따라서 뱃살을 없애기 위해서는 섭취하는 열량을 줄이고 소비되는 열량을 늘리는 방법밖에는 없다. 몸에 안 좋은 기름은 적게 먹고 많이 움직이라는 말이다. 배가 고프지 않으면서 적은 열량을 섭취하는 좋은 방법은 칼로리가 적은 채소나 포만감을 주는 단백질을 충분히 섭취하는 것이다.
최근 들어 비만의 위험성과 날씬한 몸매에 대한 선호로 단기간에 체중을 조절할 수 있다고 선전하는 각종 다이어트 식품, 치료기기가 범람하고 있다. 그러나 이러한 방법들은 빠르고 손쉽게 효과를 보고자 하는 현대인의 심리를 이용할 뿐 대개 비과학적인 방법이라 효과가 없을 뿐만 아니라 부작용이 많다. 가장 좋은 방법은 영양소 균형을 맞춘 저열량 식사를 하고 운동이나 신체활동을 통해 에너지를 많이 쓰는 것이다.
체중조절을 할 때 반드시 알아야 할 사항이 있다. 체중조절을 위한 식사조절이나 규칙적인 운동은 살을 빼기 위한 노력을 하는 동안에만 하는 것이 아니라 평생의 생활습관이라는 것이다. 자신이 원하는 목표 체중에 빨리 다가가기 위해서 평소에는 도저히 하기 힘든 식단을 짜서 시도하거나 힘든 강도의 운동을 해서 단시간에 살을 빼려고 하는 경우에는 그 시기가 지나고 예전과 같은 습관으로 돌아갈 경우 체중감량 전보다 더 체중이 증가하는 요요현상을 경험할 수도 있다. 내 생활환경에 맞는 나만의 건강식사법과 운동법을 찾아서 매일 실천할 수 있어야 한다.
체중을 줄이려고 무리한 계획을 세우거나 조급한 마음을 가져서는 100% 실패한다. 적절한 체중감량은 한달에 약 2kg 정도의 지방 감소(매일 500㎈ 섭취 감소×7일 = 3500㎈ : 지방 0.5kg에 해당)이다. 한꺼번에 욕심을 많이 내기보다는 약 6개월 정도에 자기 체중의 약 10% 감량하는 것이 몸에 무리가 적게 간다.
칼로리 섭취를 줄이기 위해서는 먹는 양만 줄이면 된다고 생각하기 쉬운데, 양을 줄이면서도 각종 영양소가 적절히 균형을 맞추는 식사를 하게끔 신경을 써야 한다. 같은 종류의 영양소가 중복되어 한쪽으로 치우치는 식단은 체중감량에 좋지 않다. 별 생각 없이 마시는 음료수나 드링크제도 다시 한번 생각해봐야 한다. 특히 아이들이 마시는 어린이용 음료수에도 당분이 많이 함유되어 있으므로 가급적 음료수 섭취는 줄이는 것이 바람직하다.
바쁜 일상으로 인해 따로 운동하기 힘든 경우에는 tv 보는 시간을 활용해 실내 운동을 하는 것도 좋은 방법이며 또한 생활 속에서 엘리베이터나 에스컬레이터를 타기보다 계단을 이용하고, 가까운 거리는 걸어 다니며, 자동차 이용을 줄이는 것도 도움이 된다.